na boki

[...] Ćwiczenie 2 Wargi przykładamy ciasno do zębów i rozciągamy kąciki ust maksymalnie na zewnątrz - rozluźniamy. Ćwiczenie 3 Kładziemy palce po obu stronach ust i rozciągamy na boki. Jednocześnie próbujemy przeciwdziałać ściągając jak najmocniej usta - rozluźniamy. Ponadto pamiętajmy o tym, aby się uśmiechać J Szyja - osoby mające skłonności do [...]

[...] 100 powtórzeń - spięcia lewy łokieć do prawego kolana 50 powtórzeń - spięcia prawy łokieć do lewego kolana 50 powtórzeń Piątek 1.Barki: - "arnoldki" 4x 12-8 - unoszenia na boki hantli stojąc 4x 12-8 - unoszenia na boki hantli w opadzie 3x 12 - szrugsy hantlami 4x 12-10 2.Triceps: - francuskie wyciskanie hantli leżąc 3x 12-8 - francuskie [...]

[...] rozciąganiem, rozpoczyna krótką rozgrzewką stawów. Poniedziałek - barki i przedramiona 2x - wyciskanie hantlami w górę stojąc 3x10 - trzymanie hantli 3x10-15s - wzniosy bokiem (bardziej na przedni akton) 3x10 - trzymanie ciężarów pinch grip 3x10-15s - wzniosy bokiem środkowy akton - wiszenie na drążku 3x10-15s - jak wzniosy bokiem, tylko na [...]

[...] 4s MAX Niedziela: nogi 1-przsiady za sztanga 4s 12.10.8.6 2-M.c na prostych nogach 4s 10.10.8.8 3-przysiady wykroczne 3s po 9 na noge barki 1-unoszenie hantli na boki 4s 12p 2-zolnierskie 4s 12.10.8.8 3-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12p kaptury 1- szturgasy sztanga 4s MAX lydki 1-wspiecia 4s MAX przedrami [...]

[...] - 4 serie: max 3. Wiosłowanie sztanga w opadzie - 4 serie: 12/12/12/12 1. Wyciskanie sztangielek stojąc - 4 serie: 12/10/10/8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie: 12/10/10/8 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki stojąc - 2 serie: 12/12 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki do góry w opadzie tułowia - 2 serie: 12/12

[...] półsztangi do boku jednorącz 2x 12-10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 2s x 12-10-8 - Rozpiętki na skośnej w górę 2s x 12-12 Barki: - Unoszenia ramion na boki ze sztangielkami 2s x 12-10 - Unoszenie talerza od sztangi przed siebie 2s x 12-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s x 10-8 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie [...]

[...] jest podobny do rozpiętek ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej, jednak opór będzie działał w przeciwnym kierunku, naszym zadaniem jest rozciągnięcie uchwytów szeroko na boki. Wykonanie ćwiczenia: - chwytamy rączki wyciągu w taki sposób, żeby lewą ręką chwycić prawy uchwyt i na odwrót, po prostu na krzyż. - kładziemy się na ławce i od lekko [...]

[...] Wiosłowanie sztangielkami 2s 12/10/8 powt. Klatka: Wycisk płasko 3s 12/10/8 powt. Barki: Wyciskanie sztangi/sztangielek 2s 12/10 powt. Unoszenie ramion na boki 2s 12/10 powt. Brzuch: Brzuszki 3s 18/16/14 powt. Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s 12/10/8 powt. Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami stojąc nadchwytem [...]

[...] w podporze tyłem(na dobicie) 2serie 20/20 ŚRODA PLECY podciąganie na drążku szeroko 4x max podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4serie 6/8/10/max unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4serie 6/8/10/max unoszenie tułowia w opadzie 4x12 BICEPS uginanie ramion ze sztangą 4x 6/8/10/12 uginanie ramienia w podporze o kolano 4x 6/8/10/12 [...]

[...] -wypiecia na palce w staniu 5s 20,18,16,14.12 -wypiecia na plce w siedzie 5s 20.18,16,14,12 piotek barki -wyciskanie sztangi przed glowy 4s 12.10.8.6 -unoszenie sztangielek bokiem w gre 4s 10 -wyciskanie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12,10,8,6 kaptury -szrygsy ze sztangom 4s 14.12.10.8 sobota i niedziela wolna Dane: staż: 2 lata waga -ok. 93 [...]

[...] ławce prostej Krzyżowanie linek wyciągów górnych Wyciskanie sztangielek siedząc - Arnoldki Wyciskanie sztangi zza karku Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami (maszyna) Piątek Triceps + Biceps + Brzuch Pompki na poręczach Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc Prostowanie ramion z uchwytem wyciagu górnego [...]

[...] ściąganie klamry do klatki 12/12/10/10 2010 d2. szrugsy 4x16 2010 e. unoszenie nóg w zwisie 4x max D a. wyciskanie żołnierskie 8/6/5/8/6/5 2010 b1. unoszenie hantli na boki 12/12/10/10 2010 b2. unoszenie z linką przed siebie 3x16 1010 c1. unoszenie hantli przed siebie chwytem młotkowym 12/12/10/10 2010 c2. unoszenie z linką na boki 3x16 [...]

[...] z sztangą na plecach (podwójne dno) 12,10,8,6 - uginanie nog 12,10,8,8 - wspięcia na łydy 4xmax - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,8 - unoszenie ramion na boki 4x10 - unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 Odrazu zaznaczam kilka rzeczy: po kazdym treningu sesja 40 minut areobów, 6-stka widera na brzuch (chciałem wiele razy [...]

[...] Tydzień Nieparzysty Pon.-Barki-Nogi-Brzuch-Kaptury -Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc (do klatki) 4s. 6-8p 2.Unoszenie sztangi do przodu 4s. 8-10p 3.Unoszenie hantelek na boki ponad głowę (pajacyki) 3s. 10-12p -Nogi: 1.Przysiady ze sztangą na karku 4s 4-8p. 2.Prostowanie nóg 4s. 6-8p. 3.Ćwicznie na łydki z wykorzystaniem sztangi stojąc [...]

[...] z opadu 4s szrugsy 4s unoszenie w opadzie 4s piatek-klata, przod,bok barków wycisk skos dodatni hantle 5s wycisk plaska 4s wyciskanie hantli stojac/siedzac 5s unoszenie na boki 4s niedziela-nogi siady klasyk rampa 6 suwnica 4/5s prostowanie w łączonej z uginaniem 4/5s składanka na łydki tric,bic,brzuch docisk 1/2 wąski w łączonej z uginaniem [...]

[...] djipsy. Niedziela(15s nogi 10s bary) Wyprosty nóg siedząc, przysiady ze sztanga na barkach, wykroki do tylu, orzyciaganie sztangi wzdluz do brody i unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia II tydzien TRENING HIPERTROFICZNY 3 serie, 10 powtorzen w kazdym cwiczeniu Wtorek: (12 serii klata, 9 serii bic)Wyciskanie dodatnio, wycisnaie ujemnie, [...]

[...] ramion o kolano 4x Uginanie przedramion nadchwyt 2x16 Uginanie przedramion podchwyt 2x16 Barki I Plecy Wyciskanie sztangi nad głowę (z klatki) 4x Wznosy hantli na boki 3x Wznosy ramion w opadzie na tył 3x Szrugsy 3x Martwy Ciąg 4x Wiosłowanie sztangą 4x Wiosłowanie hantlami 3x Nogi Przysiad ze sztangą 6x Wykroki chodzone 4x [...]

[...] na suwnicy palcami-3s.(5,10,15) Wspięcia na palce-3s.(5,10,15) Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy-3s.(15,10,5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3s.(15,10,5) Wymachy na boki-3s.(15,10,5) Unoszenie hantli w opadzie tułowia-3s.(15,10,5) Piątek: Klatka Piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej-3s.(5,10,15) Wyciskanie sztangi na [...]

[...] 4x8-6-6-5 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x6 3.Marwty ciąg ze sztangą 3x6 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5 2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do ¾ ruchu 3x6 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4x6 2.Uginanie ramion ze [...]

[...] dolnego 2s A2: klatka, barki, tricepsy Wyciskanie hantli płasko 3s Wyciskanie skos góra sztanga 2s Ściąganie linek wyciągu górnego 2s Wyciskanie na smithie + unoszenie na boki 3s Unoszenie hantli leżąc na ławce 4s Wyciskanie wąsko 3s Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 2s Unoszenie nóg w zwisie 4s Spięcia brzucha na maszynie 3s B2: [...]